Burnout: cos’è, sintomi e come superarlo

Una sensazione di esaurimento che non passa con il weekend, la percezione di non riconoscersi più nel proprio lavoro, energia e motivazione che sembrano prosciugate: sono segnali che possono indicare un burnout in corso, non semplice stanchezza.

Cos’è il burn out?

La definizione scientifica del burnout, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è quella di una sindrome derivante da stress cronico sul posto di lavoro che non è stato gestito con successo. Attualmente il burnout non è classificato come condizione medica, ma come fenomeno occupazionale legato specificamente al contesto lavorativo.

Il burnout, in particolare, è caratterizzato da 3 dimensioni principali:

1. Esaurimento emotivo e fisico caratterizzato da un forte senso di stanchezza, mancanza di energia e svuotamento psicofisico;
2. Distanziamento mentale dal lavoro (cinismo): atteggiamento negativo, distacco o cinismo verso il proprio lavoro e le persone con cui si lavora;
3. Riduzione dell’efficacia professionale: sensazione di inefficacia, scarso senso di realizzazione e declino delle performance lavorative.

Christina Maslach, una delle principali studiose del fenomeno, lo descrive come “una sindrome psicologica che emerge come risposta prolungata a stress cronici di natura interpersonale nel luogo di lavoro”.

Il burnout riguarda principalmente il contesto lavorativo e in particolar modo le cosiddette professioni d’aiuto (sanità, istruzione, servizi sociali), ma può colpire chiunque sia sottoposto a pressioni lavorative croniche e prolungate

Le cause più comuni e i segnali di allarme

Come si può leggere tra le pagine del libro Optimal di Daniel Goleman, alla base del burnout c’è sempre lo stress. Il passaggio al burnout inizia quando esso diventa costante.

Il classico esempio si ha quando le esigenze da soddisfare al lavoro sono tante ma si hanno poche risorse per farlo. La stessa condizione però può essere la conseguenza di altre situazioni come per esempio quella di un manager a cui vengono assegnati carichi di lavoro sempre più pesanti perché l’azienda sta licenziando altri dirigenti.

Il modo in cui valutiamo la situazione, ovvero i nostri pensieri su ciò che sta accadendo, può farla peggiorare ulteriormente o migliorarla.

Per esempio, le aspettative irrealisticamente alte che possiamo nutrire su noi stessi possono diventare una ulteriore fonte di stress che si aggiunge a quello che si sta già vivendo.

I segnali di allarme più comuni da riconoscere sono questi:

• Carico di lavoro eccessivo: avere sempre troppi compiti, scadenze serrate o responsabilità sproporzionate rispetto alle risorse disponibili porta rapidamente a uno stato di esaurimento;
• Mancanza di controllo: sentirsi impotenti nel decidere come svolgere il proprio lavoro o non avere voce nella gestione delle priorità aumenta la frustrazione e il senso di alienazione;
• Aspettative poco chiare o conflitto di ruolo: obiettivi ambigui, cambiamenti frequenti nelle richieste o ruoli non ben definiti generano confusione e stress cronico;
• Scarso supporto da parte di colleghi o superiori: l’assenza di riconoscimenti, feedback o collaborazione rende l’ambiente lavorativo freddo e demotivante;
• Ambiente di lavoro tossico: clima caratterizzato da conflitti, scarso rispetto, episodi di mobbing o discriminazione mina costantemente il benessere psicologico;
• Difficoltà nel bilanciare lavoro e vita personale: impegni lavorativi che invadono il tempo libero impediscono il recupero e favoriscono lo stress;
• Pressione da aspettative irrealistiche (proprie o altrui): pretendere troppo da se stessi o subire pressioni dai superiori (o clienti) può portare a un senso continuo di insoddisfazione.

Come prevenire il burnout con l’Intelligenza Emotiva?

“Quello che conta non è tanto ciò che accade ma, piuttosto, la nostra reazione a ciò che accade” (Epitteto)

Chi si riconosce nei segnali descritti sopra può contare su un margine di azione concreto. La intelligenza emotiva aiuta a riprendere in mano la situazione, anche quando la sensazione è quella di aver perso il controllo.

Una buona arma iniziale può essere quella di riconsiderare ciò che stiamo vivendo per evitare di aggiungere altre fonti di stress.

Per esempio: “Domani devo consegnare un progetto e sono molto indietro: non ce la farò mai!”. Questo pensiero conduce al panico e aggiunge stress a una situazione già complicata.
Riconsiderare la situazione potrebbe aiutarci a vederla in un altro modo: “Un attimo: non sarà poi la fine del mondo se ho un giorno o due di ritardo”.

Nella pratica, questo si traduce in alcune strategie concrete:

1. Cerca un senso in ciò che stai facendo: avere uno scopo aiuta a ridurre lo stress perché ci permette di rivalutare gli eventi negativi della nostra vita leggendoli alla luce di quel senso profondo;
2. Concentrati su ciò che stai facendo, anche se lo stress è altissimo: in altre parole, impara a stare nel momento presente. Possono esserti d’aiuto la meditazione o la mindfulness;
3. Lavora sull’equilibrio tra lavoro e famiglia: se hai una famiglia sai benissimo quanto le esigenze di quest’ultima possano entrare in confitto con le necessità lavorative. Eppure il lavoro resta necessario per garantire il benessere della propria famiglia: conviene quindi cercare un equilibrio tra questi due ambiti, per esempio prevedendo pause lavorative dedicate alle esigenze familiari;
4. Cambia tutto ciò che puoi cambiare: che siano le tue reazioni alle situazioni stressanti o un luogo di lavoro diventato ormai troppo tossico. Talvolta è necessario correggere la rotta per poter stare meglio;
5. Prenditi una pausa: il lavoro è il mondo del “fare”; noi invece siamo fatti per “essere”. Se senti che è necessario rallentare, concediti un periodo di pausa per ricaricare le batterie e riprendere il controllo della situazione.
6. Fai degli esercizi di respirazione: un passo del libro Pensa come un monaco di Jay Shetty descrive bene questo meccanismo:
   “L’unica cosa che rimane con te dal momento in cui nasci al momento in cui muori è il tuo respiro. Tutti i tuoi amici, i tuoi familiari, il Paese in cui vivi, tutto questo può sparire. L’unica cosa che rimane con te è il tuo respiro.
   Quando sei stressato, che cosa cambia? Il respiro. Quando ti arrabbi, che cosa cambia? Il respiro. Sperimentiamo ogni emozione con il cambiamento del respiro. Quando impari a gestirlo e controllarlo, sei in grado di gestire qualsiasi situazione nella vita.”
7. Pratica la gratitudine: essere grati aiuta a superare il cinismo tipico del burnout. Può essere utile, quindi, imparare e dedicare del tempo a portare la mente su persone o ambiti della nostra vita verso cui proviamo gratitudine. Questo semplice esercizio aiuta a contrastare lo stress.

Sul rapporto tra performance sostenibile e prevenzione del burnout, Daniel Goleman e Cary Cherniss hanno scritto un libro dedicato: ne trovi il riassunto nella recensione di Optimal.

Quando chiedere aiuto?

Se i sintomi persistono e influenzano la tua vita quotidiana, rivolgiti a uno psicologo o professionista della salute mentale. Chiedere supporto non è debolezza ma un atto di responsabilità e cura verso sé stessi.

Per un elenco pratico dei segnali da non ignorare nella vita quotidiana, vedi anche burnout emotivo: 8 segnali che stai ignorando e non dovresti.

Il modello descritto qui nasce in ambito lavorativo. Applicato al ruolo di genitore cambia in modo sostanziale, perché manca la possibilità di uscirne: vedi burnout genitoriale, come si distingue da quello lavorativo.