Il perfezionismo non è la ricerca dell'eccellenza: è la tendenza a fissare standard molto alti e a legare il proprio valore al raggiungerli, con una forte autocritica quando non accade. In una meta-analisi del 2019 pubblicata su Psychological Bulletin, Thomas Curran e Andrew Hill hanno confrontato i punteggi di oltre 40.000 studenti universitari tra il 1989 e il 2016: il perfezionismo "socialmente prescritto", cioè la convinzione che gli altri pretendano la perfezione, è cresciuto di circa il 33 per cento nel periodo.
Gli psicologi Paul Hewitt e Gordon Flett distinguono da decenni tre forme del tratto: il perfezionismo orientato a sé (standard rigidi imposti a sé stessi), quello orientato agli altri (pretendere la perfezione da chi ci sta intorno) e quello socialmente prescritto (sentire che gli altri la pretendano da noi). È quest'ultima forma quella più associata ad ansia e sintomi depressivi, ed è anche quella cresciuta di più secondo i dati di Curran e Hill.
Questi cinque libri affrontano il tema da angolazioni diverse: due con protocolli di terapia cognitivo comportamentale, uno dalla psicologia positiva, due dal lavoro sulla vergogna e sull'autocompassione. Sono ordinati da quello più operativo a quello più orientato al cambiamento del rapporto con sé stessi. Per chi vuole esercizi concreti conviene partire dai primi due; per chi sente che il proprio perfezionismo nasce dalla paura del giudizio altrui, gli ultimi due sono più adatti.
Nessuno è perfetto, Martin M. Antony e Richard P. Swinson (2018)
I due psicologi clinici canadesi hanno scritto uno dei manuali di auto-aiuto più usati sul perfezionismo. Il libro aiuta prima a distinguere gli standard elevati utili da quelli che generano solo costo, poi propone strumenti concreti: registrazione dei pensieri, esperimenti comportamentali per verificare le previsioni catastrofiche, esposizione graduale agli errori. È la lettura più adatta a chi vuole un percorso strutturato con esercizi da svolgere.
Vincere il perfezionismo, Lucia Camporese, Massimiliano Sartirana e Riccardo Dalle Grave (2019)
Un programma di terapia cognitivo comportamentale scritto da clinici italiani, basato sul modello del "perfezionismo clinico" sviluppato da Roz Shafran e colleghi. Il testo spiega come il perfezionismo si mantiene nel tempo attraverso regole rigide, controllo continuo e attribuzione dei successi al solo sforzo, e propone un piano in fasi per allentare ciascuno di questi meccanismi. Utile per chi cerca un riferimento allineato alla pratica clinica in lingua italiana.
La ricerca della perfezione, Tal Ben-Shahar (2023)
Ben-Shahar, che ha insegnato psicologia positiva ad Harvard, contrappone al perfezionismo quello che chiama "ottimalismo": accettare che il percorso reale verso un obiettivo includa fallimenti, emozioni difficili e risultati parziali. La tesi centrale è che il perfezionista rifiuta la realtà quando non corrisponde all'ideale, e che il costo di questo rifiuto è più alto del beneficio. È una lettura di riflessione più che di esercizi.
I doni dell'imperfezione, Brené Brown (2010)
Basandosi su anni di interviste qualitative, Brown collega il perfezionismo alla vergogna e alla paura del giudizio: non è un tratto di chi punta in alto, ma una difesa di chi teme di essere trovato inadeguato. Il libro descrive dieci direzioni di lavoro, dalla vulnerabilità all'autocompassione, per costruire un senso di valore che non dipenda dall'approvazione esterna. È il testo giusto per chi riconosce nel proprio perfezionismo soprattutto la paura di deludere.
La self-compassion, Kristin Neff (2019)
Neff, tra le prime a studiare l'autocompassione con strumenti misurabili, propone un'alternativa diretta all'autocritica: trattarsi nei momenti di errore con la stessa gentilezza che si rivolgerebbe a un amico. Il libro sintetizza la ricerca sul tema e la traduce in esercizi. È rilevante per il perfezionismo perché agisce sulla componente che fa più danno, la voce interna che punisce ogni risultato imperfetto, come descritto anche in cos'è l'autocompassione secondo Kristin Neff.
| Libro | Autore | Approccio |
|---|---|---|
| Nessuno è perfetto | Antony e Swinson | Auto-aiuto cognitivo comportamentale, con esercizi |
| Vincere il perfezionismo | Camporese, Sartirana, Dalle Grave | Programma clinico in fasi, riferimento italiano |
| La ricerca della perfezione | Tal Ben-Shahar | Psicologia positiva: l'ottimalismo come alternativa |
| I doni dell'imperfezione | Brené Brown | Vergogna, vulnerabilità e senso di valore |
| La self-compassion | Kristin Neff | Autocompassione contro la voce autocritica |
Nessuno di questi libri promette di eliminare il perfezionismo: propongono, con metodi diversi, di sganciare il proprio valore dal risultato e di rendere sopportabile l'errore, che è la condizione per smettere di temerlo.
Sul funzionamento del perfezionismo e sui suoi costi quotidiani, vedi cos'è la vulnerabilità emotiva e, sul lato della paura del giudizio, come gestire la paura di deludere. Altri titoli sono raccolti nella pagina libri consigliati e nella guida ai migliori libri sull'intelligenza emotiva.
