Il body scan (in italiano scansione corporea) è una tecnica di meditazione mindfulness che aiuta a ritrovare calma, rilassamento e consapevolezza. È una pratica semplice, accessibile a tutti e non richiede conoscenze particolari: basta mettersi comodi, chiudere gli occhi e portare l’attenzione al corpo, parte dopo parte.
Che cos’è il body scan?
Il body scan nasce come pratica di mindfulness ed è stato introdotto da Jon Kabat-Zinn all’interno del programma MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), oggi utilizzato in tutto il mondo per la gestione dello stress e dell’ansia.
Con il body scan impariamo a osservare il corpo senza giudizio, notando le sensazioni fisiche così come sono: tensione, calore, leggerezza, formicolio o anche assenza di percezioni.
L’obiettivo non è cambiare qualcosa ma diventare più presenti e consapevoli di noi stessi e del nostro corpo.
I benefici del Body Scan
Numerosi studi dimostrano che praticare esercizi di body scan comporta benefici sia fisici che psicologici.
Tra i principali:
- Riduzione dello stress e dell’ansia: osservare il corpo aiuta a calmare i pensieri e a rilassarsi.
- Miglior qualità del sonno: praticare il body scan prima di dormire favorisce il rilassamento profondo.
- Gestione del dolore cronico: aumenta la consapevolezza del corpo e può ridurre la percezione del dolore.
- Maggiore presenza e concentrazione: allena l’attenzione e migliora la capacità di rimanere nel momento presente.
Body scan e mindfulness nella vita quotidiana
L’esercizio di body scan che trovi qui di seguito può essere praticato in qualsiasi momento della giornata. Alcune persone lo usano al mattino per iniziare con calma, altre la sera per scaricare le tensioni accumulate.
È anche molto utile durante i momenti di ansia o agitazione: bastano pochi minuti per riportare la mente al corpo e sentirsi più radicati.
Testo Esercizio di Body Scan
Preparazione
Trova una posizione comoda, seduto/a con la schiena dritta ma rilassata, piedi ben appoggiati a terra, oppure sdraiato/a con la testa sostenuta.
Posa le mani sul grembo o lungo i fianchi.
Se vuoi, chiudi gli occhi oppure tienili socchiusi con uno sguardo morbido.
Connessione con il respiro
Porta l’attenzione al respiro e, senza forzarlo:
- Inspira lentamente dal naso, sentendo l’addome che si solleva.
- Espira dolcemente dalla bocca o dal naso se lo preferisci, sentendo l’addome che si abbassa.
Continua così per qualche minuto, concentrandoti sulla sensazione dell’aria fresca che entra e di quella calda che esce.
Se la mente si distrae, accogli delicatamente il pensiero e riporta l’attenzione al respiro.
Scansione del corpo
Ora, con gentilezza, porta l’attenzione a una parte del corpo alla volta.
Puoi decidere di dedicare almeno 10-20 secondi a ogni zona, prendendoti tutto il tempo necessario.
Sii curioso/a e accogli come sono le sensazioni, senza giudicare o cercare di cambiarle.
Piedi e gambe
Porta l’attenzione alle dita del piede sinistro. Nota la temperatura, il contatto con la calza o la scarpa.
Inspira immaginando che l’aria arrivi fino alle dita del piede ed espira lasciando andare le tensioni.
Passa alla pianta del piede, al tallone e alla caviglia sinistra, respirando in ogni zona.
Prosegui lungo polpaccio, ginocchio e coscia sinistra.
Ripeti poi con la gamba destra, senza fretta e con calma.
Bacino e schiena
Porta l’attenzione al bacino, agli organi interni e alle sensazioni che senti: peso, calore o rilassamento.
Respira profondamente, lasciando che il respiro attraversi questa zona.
Sposta l’attenzione alla parte bassa della schiena, accogliendo eventuali tensioni e lasciandole andare con l’espirazione.
Procedi verso la parte alta della schiena e il dorso, osservando e ammorbidendo ogni tensione.
Addome, torace e cuore
Senti il movimento dell’addome che si solleva e si abbassa.
Osserva il petto che si espande con l’inspirazione e si rilassa con l’espirazione.
Nota il battito del cuore, semplice e regolare.
Braccia e mani
Porta l’attenzione alle mani, alle dita e al palmo.
Inspira ed espira lasciando andare ogni tensione.
Ora passa ai polsi, avambracci, gomiti, fino alle spalle.
Accogli ogni sensazione, anche l’assenza di sensazioni, con gentilezza.
Collo, nuca e testa
Con delicatezza, sposta l’attenzione al collo e alla nuca.
Inspira e osserva le sensazioni: magari tensione, magari rilassamento. Senza giudicare.
Passa alla fronte, agli occhi, al naso, alla bocca e al viso tutto.
Nota ogni sensazione ed espira rilasciando eventuali tensioni.
Consapevolezza globale
Ora amplia la consapevolezza a tutto il corpo insieme, sentendo un unico respiro che attraversa ogni parte dal capo ai piedi.
Accogli il corpo così com’è, con gentilezza e presenza, senza desiderare che qualcosa cambi.
Chiusura
Respira ancora profondamente un paio di volte.
Quando ti senti pronto/a, inizia a muovere lentamente dita di mani e piedi, apri gli occhi dolcemente e porta con te questa sensazione di calma e presenza nel resto della giornata.
Se la mente dovesse tornare a vagare durante il giorno, ti puoi ricordare questo stato di quiete e tornare dolcemente al respiro, la tua ancora preziosa.
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